Relaxarea profundă fără somn (Non-Sleep Deep Rest)
În cabinetul meu de psihologie am mulți pacienți care se confruntă cu anxietatea, stresul sau tulburările de somn. Una dintre tehnicile pe care le recomand frecvent și pe care o folosesc și eu personal, cu rezultate excelente, este Relaxarea profundă fără somn (Non-Sleep Deep Rest).
Această tehnică, cunoscută în engleză sub numele de Non-Sleep Deep Rest (NSDR), a fost introdusă de cercetătorul în neuroștiințe Dr. Andrew Huberman și desemnează o serie de practici mindfulness care induc o stare profundă de relaxare, fără a aluneca în somn. Poate că ai auzit deja termeni precum „scanare corporală”, „hipnoză pentru somn” sau „meditație pentru somn” – toate acestea reprezintă forme ale tehnicii NSDR.
De ce este atât de eficientă relaxarea profundă fără somn?
Noi, oamenii, suntem mai obișnuiți să ne creștem nivelul de activare și energie (de exemplu starea de luptă sau fugă), decât să accesăm în mod intenționat starea opusă, cea parasimpatică, de relaxare profundă.
Relaxarea profundă fără somn ne învață cum să facem tocmai acest lucru: să activăm sistemul nervos parasimpatic responsabil cu odihna, relaxarea și regenerarea.
Ce face această tehnică să fie specială este faptul că poate avea două beneficii majore, în funcție de momentul zilei când o folosim:
- În timpul zilei ne ajută să ne simțim odihniți, revigorați și mai alerți.
- La culcare sau pe parcursul nopții, ne ajută să adormim profund și mai repede.
Cum te ajută relaxarea profundă fără somn să adormi?
Dacă incluzi această practică în rutina ta zilnică, vei constata că seara îți va fi mult mai ușor să adormi. De ce? Pentru că noaptea, creierul nostru produce neurotransmițători precum adenozina și melatonina, semnale naturale ale somnului. Relaxarea profundă calmează agitația minții și reduce anxietatea care ne împiedică deseori să observăm aceste semnale.
Dacă te trezești în mijlocul nopții și nu poți să adormi la loc (ceea ce se întâmplă frecvent și e normal), poți practica tehnica direct în pat. În acest caz, vă recomand un protocol audio mai lung (30-60 de minute), special creat pentru relaxare. Astfel, vei reduce anxietatea legată de imposibilitatea de a adormi.
Recuperarea după o noapte nedormită sau agitată
Deși nimic nu poate înlocui complet somnul, relaxarea profundă te poate ajuta să recuperezi mare parte din beneficiile odihnei, după nopțile cu somn insuficient. Spre deosebire de somnul de zi (care trebuie să fie foarte scurt sau suficient de lung ca să includă un ciclu complet de somn), practica relaxării profunde poate avea orice durată (ideal între 30 și 60 minute), pentru a-ți relaxa mintea și corpul.
Revitalizarea energiei pe parcursul zilei
Relaxarea profundă fără somn e ideală și pentru persoanele care nu se simt bine după un somn de după-amiază. Practicată ziua, această tehnică reface nivelurile de dopamină (hormon ce influențează starea de bine și motivația), și reduce cortizolul (hormon al stresului). Astfel, îți creează o stare mentală optimă: ești alert, dar relaxat și calm în același timp. Chiar și o sesiune scurtă de 10 minute poate avea efecte benefice, însă recomand să încerci sesiuni de 20-30 de minute după-amiaza, atunci când simți că îți scade energia și apare oboseala tipică (între orele 14-17).
Reducerea stresului și anxietății
Pe lângă faptul că tehnica activează sistemul nervos parasimpatic, simpla cunoaștere a faptului că ai la dispoziție o metodă ușor accesibilă, care nu implică niciun cost, pentru reducerea stresului, previne și anxietatea secundară – „teama de anxietate”.
În medii unde nu te poți întinde, poți practica tehnica și stând confortabil. Dacă ideea unei meditații lungi îți creează stres, poți împărți practica într-o sesiune sau două mai scurte (10-15 minute), la fel de eficiente pentru starea ta generală de bine.
Accelerarea învățării și îmbunătățirea memoriei
Învățarea efectivă și consolidarea memoriei se întâmplă de obicei în stări de odihnă profundă, precum cele obținute în timpul somnului sau al Relaxării profunde fără somn.
Studiile arată că o sesiune de aproximativ o oră de relaxare profundă fără somn poate crește nivelul dopaminei din creier cu până la 65%. Alte cercetări (cum ar fi cele realizate de Dr. Wendy Suzuki) confirmă că doar 13 minute zilnice de practică îmbunătățesc atenția, memoria de lucru și reduc anxietatea asociată stresului psihosocial.
Pentru rezultate optime, îți recomand să practici zilnic, timp de cel puțin 8 săptămâni, chiar și sesiuni scurte de 10-15 minute.
Cum să practici relaxarea profundă fără somn?
Pasul 1
Găsește un loc liniștit, unde poți sta confortabil pe scaun sau întins pe spate, după care închide ochii.
Pasul 2
Respiră profund. Inspiră adânc pe nas, expiră lent și complet pe gură, cu buzele ușor strânse, ca și cum ai sufla printr-un pai subțire. Repetă acest tip de respirație de 3-4 ori pentru a calma sistemul nervos.
Pasul 3
Concentrează-te pe senzațiile corporale. Imaginează-ți o lumină (ca o lanternă) care îți iluminează picioarele. Observă senzațiile din tălpi și apoi urcă treptat atenția către glezne, gambe, genunchi, coapse și până la șolduri. La fiecare expirare, imaginează-ți corpul relaxându-se și „scufundându-se” ușor în suprafața pe care stai.
Pasul 4
Relaxează-ți întregul corp. Continuă să îți muți atenția spre abdomen, piept, brațe și umeri. Respiră natural și simte cum corpul tău devine tot mai greu și relaxat. Relaxează-ți treptat și mușchii feței și ai frunții, cu fiecare respirație devenind tot mai profund relaxat.
Pasul 5
Observă sunetele din jur. Ascultă sunetele ambientale (chiar dacă este doar sunetul respirației tale). Nu te concentra pe niciun sunet în mod special, ci lasă-le să vină și să plece în mod natural.
Pasul 6
Controlează-ți percepția. În mintea ta, imaginează-ți corpul iluminat de lumina reflectoarelor. Reglează intensitatea luminii din mintea ta: fă-o mai slabă pentru relaxare profundă sau puțin mai puternică pentru a simți mai clar corpul. Continuă să respiri calm, lent și profund.
Pasul 7
Încheie treptat sesiunea. După ce ai atins o stare profundă de relaxare, începe ușor să-ți miști degetele, apoi mâinile și picioarele. Mișcă lent gâtul și capul, simțind controlul asupra propriului corp. Deschide ochii lent atunci când ești gata.
Cât timp trebuie să practici aceste sesiuni de relaxare?
Poți începe cu sesiuni scurte (10-15 minute) și apoi să crești treptat durata la 30-60 minute. Repetă zilnic sau ori de câte ori simți nevoia unui reset mental și fizic.
Concluzii
Relaxarea profundă fără somn este o metodă minunată și versatilă, ce oferă beneficii majore pentru sănătatea mintală și starea generală de bine. În practica mea de psiholog, am văzut rezultate impresionante, de la o reducere semnificativă a anxietății și stresului, până la îmbunătățirea calității somnului și accelerarea procesului de învățare și memorare. Îți recomand cu căldură să o integrezi în rutina ta de zi cu zi.
