Tehnici de gestionare a stresului din perspectivă psihologică
Niciunul dintre noi nu poate evita complet stresul și, sincer, nici nu ne-am dori acest lucru. În cantități mici, stresul poate fi benefic. Însă, deoarece stresul perturbă funcționarea naturală a sistemelor noastre corporale, stresul cronic devine o povară din ce în ce mai greu de suportat.
În practica mea de psiholog, întâlnesc zilnic pacienți care se luptă să facă față stresului. Am observat că puțini dintre noi alocăm timp pentru tehnici de relaxare în rutina zilnică, ceea ce permite stresului să se acumuleze treptat. Din acest motiv, am compilat o serie de tehnici simple și eficiente pentru reducerea stresului, ce vă pot ajuta să preveniți situațiile în care acesta scapă de sub control.
Pe scurt, pentru a reduce stresul și a preveni efectele sale negative asupra sănătății, putem integra în rutina zilnică o serie de tehnici de gestionare a stresului dovedite științific:
- somn de calitate și igienă a somnului;
- relaxare musculară progresivă;
- mindfulness;
- vizualizare ghidată;
- respirație profundă (diafragmatică);
- râsul;
- pauze regulate la muncă;
- cultivarea vieții personale;
De ce este importantă reducerea stresului?
Nu este un secret că stresul are efecte negative asupra noastră. Stresul este un destabilizator și un catalizator pentru alte probleme de sănătate, deoarece interferează cu starea optimă de echilibru din corpurile noastre, cunoscută și sub numele de homeostazie. Stresul poate fi intens pentru o perioadă scurtă sau poate mocni timp de săptămâni, luni sau chiar ani. Cel mai important motiv pentru a prioritiza reducerea stresului este prevenirea acumulării acestuia.
În timp, hormonii de stres, precum epinefrina și cortizolul, încetează să ne ajute și încep să devină distructivi pentru organism. Starea constantă de stres crește presiunea asupra inimii, suprimă sistemul imunitar și intensifică inflamația
În cabinetul meu, observ că unele persoane sunt mai vulnerabile la efectele negative ale stresului. Vârsta, genetica, experiențele de viață, sprijinul social și mecanismele de adaptare pot contribui la modul în care reacționăm la stres.
Tehnici de gestionare a stresului bazate pe dovezi științifice
Pentru a contracara efectele stresului, recomand pacienților mei să se concentreze pe elementele de bază. Acordarea de timp pentru relaxare și destindere trebuie să devină o parte importantă a rutinelor noastre zilnice.
Somnul și igiena somnului
Somnul și stresul sunt un notoriu duo disfuncțional. Când suntem stresați, dormim adesea mai puțin, iar când dormim insuficient, suntem mai stresați. Este un cerc vicios epuizant.
După o zi stresantă, un somn de calitate (în special somnul cu mișcări rapide ale ochilor – REM) poate fi o strategie importantă de recuperare. Privarea cronică de somn poate perturba sistemul nostru de răspuns la stres și reduce capacitatea de a face față factorilor stresanți.
Recomand pacienților mei să îmbunătățească obiceiurile de igienă a somnului prin:
- Stabilirea unui program regulat de culcare și trezire;
- Crearea unei rutine de relaxare înainte de culcare;
- Transformarea dormitorului într-un mediu propice somnului, eliminând factori perturbatori precum dezordinea, sursele de lumină sau obiectele legate de muncă;
Relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă implică tensionarea și relaxarea diferitelor grupe musculare într-o secvență care ne ajută să înțelegem mai bine diferențele dintre aceste senzații. Această tehnică s-a dovedit eficientă în reducerea nivelurilor de cortizol salivar, anxietății, ritmului cardiac și tensiunii arteriale. Am un articol dedicat despre relaxarea profundă fără somn pe care vă invit să îl citiți.
Mindfulness
Programele de reducere a stresului bazate pe mindfulness s-au dovedit în mod constant a fi intervenții eficiente. Mindfulness implică aducerea conștientizării în momentul prezent, cu o atitudine non-judecătoare și de acceptare, ceea ce poate ajuta la gestionarea mai eficientă a factorilor de stres.
Vizualizarea ghidată
Intervențiile bazate pe vizualizare ghidată s-au dovedit eficiente în reducerea stresului și în sprijinirea tratării depresiei. Aceste practici stimulează simțurile și evocă amintiri sau imagini ale unor locuri liniștite, inducând o stare de calm și relaxare.
Respirația profundă
Respirația profundă poate reduce anxietatea și ajută oamenii să facă față sarcinilor stresante. Respirația diafragmatică (sau „respirația abdominală”) implică respirația activă în diafragmă sau abdomen, nu în piept. Tehnicile de respirație profundă calmează sistemele fiziologice, reducând ritmul cardiac și tensiunea arterială, crescând activarea sistemului nervos parasimpatic și reducând nivelurile de cortizol.
Râsul
Fără glumă, râsul este o cale simplă de a reduce stresul. Un studiu a constatat că râsul „plin de veselie” reduce nivelurile de cortizol și epinefrină din corp, diminuând efectele hormonale negative ale răspunsului la stres.
Cum reduci stresul la locul de muncă?
În practica mea, multă lume se confruntă cu stresul la locul de muncă. Iată câteva tehnici pe care le recomand pentru a reduce stresul profesional:
- Faceți pauze regulat: Includeți-le în calendar dacă este necesar. Nu suntem concepuți să lucrăm neîntrerupt.
- Cultivați viața în afara muncii: Trebuie să economisim energie și timp pentru viața noastră în afara locului de muncă.
- Creați o rutină după muncă: Pentru a delimita clar granița între muncă și non-muncă.
- Faceți timp pentru interacțiuni informale: Construirea relațiilor cu colegii poate crea un sentiment mai mare de sprijin la locul de muncă.
- Stabiliți obiective realiste: Dacă standardele sau așteptările pentru dumneavoastră sunt prea ridicate, vă puteți sabota capacitatea de a finaliza sarcinile.
- Recunoașteți-vă realizările: Este ușor să vă concentrați pe ceea ce mai aveți de făcut, în loc de ceea ce ați realizat.
- Cereți ajutor: Dacă vă luptați, nu suferiți în tăcere.
- Concentrați-vă pe un singur lucru: Dacă jonglați cu mai multe sarcini, acest lucru poate frâna productivitatea.
În concluzie, gestionarea stresului este o abilitate esențială pentru sănătatea noastră mentală și fizică. Implementarea acestor tehnici în viața de zi cu zi poate face diferența între a trăi sub apăsarea constantă a stresului și a trăi o viață echilibrată și împlinită.
