Ce este mâncatul emoțional?

Ce este mâncatul emoțional?

Mâncatul emoțional (numit și stress eating sau comfort eating) apare atunci când folosim mâncarea pentru a regla sau estompa emoții puternice, precum tristețea, anxietatea, furia ori plictiseala. În loc să ne alimentăm din motive fiziologice, mâncăm pentru a ne schimba starea de spirit. Pe termen scurt, acest comportament poate oferi o senzație de alinare, însă nu rezolvă problemele de fond și poate crea un ciclu de vinovăție, rușine și supraalimentare.

De ce mâncăm din cauza emoțiilor?

Există numeroși factori care ne pot împinge către mâncare în momentele dificile:

Factori situaționali

1. • Stresul (la serviciu, în relații, financiar) este unul dintre cei mai puternici declanșatori ai mâncatului emoțional. Conform unor studii, un nivel ridicat de stres crește probabilitatea de a alege alimente nesănătoase, atunci când suntem deja într-o dispoziție negativă.
   • Foamea poate fi influențată de lipsa de hrană (energie) și de așa-numita foame „hedonică” (pofta pentru gusturi specifice). Dacă asociem stresul cu senzația de foame, vom căuta mâncare pentru a ne calma.

Factori psihologici (personalitate și autoreglare)

1. • Restricțiile alimentare: persoanele care urmează diete restrictive (restrained eaters) se gândesc frecvent la mâncare, fiind mai predispuse să mănânce pe fond emoțional.
   • Impulsivitatea: oamenii care acționează înainte să analizeze consecințele pot consuma alimente nesănătoase fără să se gândească la efecte.
   • Sensibilitatea la recompensă: pentru unii, gustul plăcut al alimentelor bogate în zahăr sau grăsimi are un efect deosebit de puternic asupra stării de spirit.
   • Lipsa conștientizării emoționale: dacă nu îți înțelegi și nu îți poți exprima emoțiile, e mai ușor să le „ascunzi” sub mâncare.
   • Disreglarea emoțiilor: dificultățile în gestionarea emoțiilor pot duce la episoade repetate de mâncat necontrolat.
   • Cortizolul: Anumite studii leagă un răspuns scăzut al cortizolului la stres de o predispoziție către mâncatul emoțional.

Factori biologici

1. • Greutatea corporală: unele cercetări sugerează că persoanele supraponderale sunt mai sensibile la emoții negative și pot reacționa mai intens prin mâncat.
   • Diferențe de gen: femeile, parțial din motive hormonale, pot resimți emoțiile mai intens și tind să recurgă la mâncare pentru a-și calma stările neplăcute.

Este mâncatul emoțional o tulburare alimentară?

Emoțiile pot influența pe oricine să mănânce mai mult, însă mâncatul emoțional în sine nu este o tulburare alimentară. Totuși, dacă apare frecvent și devine strategia principală de gestionare a emoțiilor, poate duce la comportamente alimentare dezordonate (disordered eating).

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, tulburările alimentare implică criterii specifice de diagnostic, însă multe persoane pot avea comportamente dezordonate (restricții alimentare drastice, vinovăție excesivă după ce mănâncă anumite alimente, sau obsesie în privința hranei) fără să îndeplinească toate condițiile pentru un diagnostic clinic.

Cum deosebim foamea emoțională de foamea fizică?

Foamea emoțională se instalează brusc, te face să poftești alimente specifice (dulci, grase, sărate) și nu dispare după ce ai mâncat. Este declanșată de nevoia de confort sau alinare și nu de un deficit real de hrană.

Foamea fizică apare treptat, se bazează pe semnale corporale precum zgomote în stomac, scădere a energiei sau dificultăți de concentrare, iar după o masă suficientă, dispare.

Cum îmi dau seama că mănânc emoțional?

Te poți observa pe tine însuți și răspunde la câteva întrebări:

• Mănânc imediat cum simt stres, anxietate sau tristețe?
• Mănânc și atunci când știu că nu mi-e foame fizic?
• Simt o nevoie urgentă de a ronțăi ceva, chiar dacă am mâncat recent?
• Apare vinovăția sau rușinea după ce mănânc pe fond emoțional?

Dacă răspunsul este „da” de mai multe ori, e posibil să fie vorba de mâncat emoțional.

Cum pot opri mâncatul emoțional?

Discută cu un psiholog

Un specialist te poate ajuta să înțelegi cauzele profunde ale mâncatului emoțional și să dezvolți strategii personalizate pentru gestionarea emoțiilor. Terapia cognitiv-comportamentală, de exemplu, poate fi eficientă în identificarea gândurilor care duc la mâncatul compulsiv și în schimbarea acestora. Un psiholog te poate ghida și în dezvoltarea unor mecanisme sănătoase de adaptare, astfel încât să nu mai folosești mâncarea ca principală sursă de confort emoțional. Dacă vrei să discutăm legat de acest aspect, contactează-mă.

Jurnal al emoțiilor

Înregistrează momentele în care te trezești că mănânci deși nu ți-e foame: ce emoții ai, ce s-a întâmplat înainte și cum te-ai simțit după. Acest exercițiu te poate ajuta să descoperi tiparele și factorii declanșatori.

Găsește strategii alternative de reglare emoțională

• Dacă stresul e principalul vinovat, caută metode precum respirația conștientă, meditația, yoga sau exercițiile fizice.
• Dacă te plictisești, găsește-ți activități care îți fac plăcere sau te stimulează intelectual.
• Dacă ești trist sau furios, încearcă să discuți cu un prieten, să scrii într-un jurnal sau să asculți muzică.

Practică mindfulness și planifică-ți mesele

Mindful eating te ajută să fii prezent când mănânci, să observi gustul, mirosul și textura alimentelor. Astfel, recunoști mai ușor când ești sătul. Un program de mese regulate poate preveni foamea excesivă și reduce mâncatul impulsiv în momente de stres.

Fii atent la „restrained eating”

Studiile arată că persoanele care își interzic strict anumite alimente sunt mai predispuse să mănânce în exces în momente de suferință emoțională. Încearcă să găsești un echilibru alimentar, nu o listă rigidă de „alimente bune” și „alimente rele.”

Fă mișcare și evită să cumperi alimente tentante când ești stresat

Activitatea fizică reduce nivelul hormonilor de stres și crește endorfinele, îmbunătățind starea de spirit. Când mergi la cumpărături deja obosit sau nervos, tentanția de a umple coșul cu „comfort food” crește. Mai bine mergi după ce ai luat o gustare sănătoasă și când ești într-o stare mai relaxată.

Cum poate ajuta terapia Masterson în mâncatul emoțional?

Terapia Masterson se concentrează pe dezvoltarea unui sine integrat, stabil, capabil să gestioneze emoțiile fără a recurge la mecanisme compensatorii, precum mâncatul emoțional. Această abordare psihoterapeutică analizează modul în care dificultățile din relațiile timpurii și modelele de atașament influențează reglarea emoțiilor la vârsta adultă. Dacă mecanismele interne de autoreglare sunt fragile sau disfuncționale, mâncatul compulsiv poate deveni o strategie de gestionare a stresului, a anxietății sau a sentimentului de gol interior. Prin terapia Masterson, persoana învață să recunoască și să înțeleagă nevoile emoționale din spatele acestui comportament, dezvoltând treptat metode mai sănătoase de a face față emoțiilor dificile.

Când ar trebui să ceri ajutor?

Nu e nevoie să ai un diagnostic de tulburare alimentară ca să cauți sprijin. Dacă îți dai seama că mâncarea a devenit principala metodă de a face față emoțiilor, un psiholog sau psihiatru te poate ajuta să dezvolți alte abilități de gestionare emoțională. Un nutriționist specializat în comportamente alimentare poate oferi îndrumări legate de alimentație echilibrată și planificarea meselor.

A cere ajutor e un act de curaj și un pas important spre a-ți recăpăta relația sănătoasă cu mâncarea — și, mai ales, cu tine însuți.

Concluzii

Mâncatul emoțional este un răspuns comun la stres și emoții puternice, însă se poate transforma într-un obicei problematic dacă devine unica modalitate de a face față situațiilor dificile. Conștientizarea tiparelor, dezvoltarea unor strategii variate de reglare emoțională, evitarea dietei restrictive și stabilirea unor mese regulate sunt pași importanți în depășirea acestui comportament. Iar, dacă te simți copleșit, nu ezita să cauți sprijinul unui specialist.